علاج الم عرق النسا بالتمارين الرياضية

عرق النسا

كيف تعالج ألم عرق النسا

لا شك في ان ممارسة الرياضيات والالعاب ليست للياقة والرشاقة وبناء العضلات والتناسق فقط بل هي تستخدم كعلاج ايضا , السبب في الم عرق النسا هو ضغط او تهيج العصب الوركي , تعرف علي البرنامج الرياضي والتمارين التي تساعد في تخفيف الام لعرق النسا .

العصب الوركي ممتد من الجبهة الخلفية مرورا بالارداف للحوض نزولا بالساقين حتي القدمين .

بدايا , يجب عليك ان تتمرن بهدواء تام وبرفق حتي يتأقلم الجسد علي التمرين والحركة وتحديد المسافات وحتي لا تعاني بألم , يجب ممارسة التمارين علي الاقل مرة واحدة يوميا , من الممكن ان تقوم بتلك التمارين بالرياضيات المائية او المشي او ركوب الدراجات .

يفضل اتباع طبيب للأستشارة قبل البداء في التمارين , توقف في حالة شعورك بألم .

شد الركبة باتجاه الصدر :
يحسن مرونة اسفل الظهر .

وضعية البداء : اركود علي ظهر علي شئ رقيق حصيرة او سجادة وضع تحت رأسك وسادة او كتاب , قم بأثناء ركبتك بالحفاظ علي استقامة ساقك ابعدهم عن بعض بمسافة عرض الحوض , القسم العلوي مسترخي من الجسم , ذقنك باتجاة الداخل قليلا .

التمرين : اثن احدى ركبتيك باتجاه صدرك وامسكها بكلتا يديك. زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم .

كرر التمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين الساقين .

نصائح :

لا توتر عضلات الرقبة او الصدر او الكتفين .
شد فقط للحد الذي تكون مرتاحا فيه (دون الم) .
اشكال اخرى للتمرين: امسك كلتا الركبتين واضغط باتجاه الصدر .

تمرين تحريك العصب الوركي :
يحرك هذا التمرين العصب الوركي واوتار المابض .

وضعية البداء : استلقي علي ظهرك علي شئ رقيق , ضع شئ رقيق تحت رأسك وسادة , قم بأثناء ركبتك , قم بأستقامة ساقك ابعدهم عن بعض بمسافة عرض الحوض , القسم العلوي مسترخيا , وذقنك باتجاة الداخل قليلا .

التمرين : اثن احدى ركبتيك باتجاه صدرك وامسك بعضلة فخذك الخلفية بكلتا يديك تحت الركبة , ببطء افرد ركبتك مع رفع قدمك باتجاهك , اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية , مع اخذ نفس عميق. اثني الركبة وعد الى وضعية البدء .

كرر التمرين مرتين او ثلاث، مع المبادلة بين الساقين .

نصائح :

لا تضغط اسفل ظهرك باتجاه الارض اثناء التمدد .
تمدد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا ، توقف مباشرة اذا شعرت بالم ، او خدر او تنميل .

تمديد الظهر :
يمدد ويحرك العمود الفقري للخلف .

وضعية البدء : استلق على بطنك ، اسند جسمك على مرفقيك ، مطط عمودك الفقري , ابق كتفاك للخلف ورقبتك متطاولة للامام .

التمرين : مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الامام ، قوس ظهرك نحو الاعلى بالضغط على يديك للاسفل , ستشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الاعلى , تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني. عد لوضعية البدء .

كرر التمرين 8-10 مرات .

نصائح :

لا تثن رقبتك نحو الخلف .
لا ترفع حوضك عن الارض .
شد فقط الى الحد الذي تكون فيه مرتاحا .

شد اوتار الركبة في وضعية الوقوف .
يشد ويطول عضلات اوتار الركبة .

وضعية البدء: قف باستقامة وارفع احدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة. حافظ على ساقك تلك مستقيمة واصابع قدمك باتجاه الامام .

التمرين : انحن للامام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري. اثبت لمدة 20-30 ثانية مع اخذ نفس عميق .

كرر مرتين او ثلاثة لكل ساق .

نصائح :

شد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا .
لا يجب ان يتقوس اسفل ظهرك ابدا اثناء التمرين .
البديل الطبيعي في علاج الام الظهر .

تمرين تمديد العضلة الالوية العميق في وضعية الاستلقاء
يشد ويطول العضلة الكمثرية (من عضلات الالية)

وضعية البدء : استلق على ظهرك، ضع وسادة صغيرة مسطحة او كتاب تحت راسك , اثن ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الايسر .

التمرين : امسك فخذك الايسر من الخلف واسحبه باتجاهك , ابق عجزك على الارض ووركك مستقيم خلال التمرين , يجب ان تشعر ببعض الشد في ردفك الايمن , اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع اخذ نفس عميق .

كرر مرتين او ثلاث .

نصائح :

استعمل منشفة حول الفخذ ان لم تستطع الاحاطة او الامساك به .
لا ترفع عجزك عن الارض
ابق حوضك مستقيم .

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *