علاج الم عرق النسا بالتمارين الرياضية

كيف تعالج ألم عرق النسا

لا شك في ان ممارسة الرياضيات والالعاب ليست للياقة والرشاقة وبناء العضلات والتناسق فقط بل هي تستخدم كعلاج ايضا , السبب في الم عرق النسا هو ضغط او تهيج العصب الوركي , تعرف علي البرنامج الرياضي والتمارين التي تساعد في تخفيف الام لعرق النسا .

العصب الوركي ممتد من الجبهة الخلفية مرورا بالارداف للحوض نزولا بالساقين حتي القدمين .

بدايا , يجب عليك ان تتمرن بهدواء تام وبرفق حتي يتأقلم الجسد علي التمرين والحركة وتحديد المسافات وحتي لا تعاني بألم , يجب ممارسة التمارين علي الاقل مرة واحدة يوميا , من الممكن ان تقوم بتلك التمارين بالرياضيات المائية او المشي او ركوب الدراجات .

يفضل اتباع طبيب للأستشارة قبل البداء في التمارين , توقف في حالة شعورك بألم .

شد الركبة باتجاه الصدر :
يحسن مرونة اسفل الظهر .

وضعية البداء : اركود علي ظهر علي شئ رقيق حصيرة او سجادة وضع تحت رأسك وسادة او كتاب , قم بأثناء ركبتك بالحفاظ علي استقامة ساقك ابعدهم عن بعض بمسافة عرض الحوض , القسم العلوي مسترخي من الجسم , ذقنك باتجاة الداخل قليلا .

التمرين : اثن احدى ركبتيك باتجاه صدرك وامسكها بكلتا يديك. زد هذا الشد ببطء وقدر المستطاع. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع المحافظة على نفس عميق منتظم .

كرر التمرين ثلاث مرات، مع المبادلة بين الساقين .

نصائح :

لا توتر عضلات الرقبة او الصدر او الكتفين .
شد فقط للحد الذي تكون مرتاحا فيه (دون الم) .
اشكال اخرى للتمرين: امسك كلتا الركبتين واضغط باتجاه الصدر .

تمرين تحريك العصب الوركي :
يحرك هذا التمرين العصب الوركي واوتار المابض .

وضعية البداء : استلقي علي ظهرك علي شئ رقيق , ضع شئ رقيق تحت رأسك وسادة , قم بأثناء ركبتك , قم بأستقامة ساقك ابعدهم عن بعض بمسافة عرض الحوض , القسم العلوي مسترخيا , وذقنك باتجاة الداخل قليلا .

التمرين : اثن احدى ركبتيك باتجاه صدرك وامسك بعضلة فخذك الخلفية بكلتا يديك تحت الركبة , ببطء افرد ركبتك مع رفع قدمك باتجاهك , اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية , مع اخذ نفس عميق. اثني الركبة وعد الى وضعية البدء .

كرر التمرين مرتين او ثلاث، مع المبادلة بين الساقين .

نصائح :

لا تضغط اسفل ظهرك باتجاه الارض اثناء التمدد .
تمدد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا ، توقف مباشرة اذا شعرت بالم ، او خدر او تنميل .

تمديد الظهر :
يمدد ويحرك العمود الفقري للخلف .

وضعية البدء : استلق على بطنك ، اسند جسمك على مرفقيك ، مطط عمودك الفقري , ابق كتفاك للخلف ورقبتك متطاولة للامام .

التمرين : مع الحفاظ على الرقبة مشدودة نحو الامام ، قوس ظهرك نحو الاعلى بالضغط على يديك للاسفل , ستشعر بتمدد بسيط في عضلات معدتك عندما تقوس ظهرك نحو الاعلى , تنفس بعمق واثبت على الوضعية لمدة 5- 10 ثواني. عد لوضعية البدء .

كرر التمرين 8-10 مرات .

نصائح :

لا تثن رقبتك نحو الخلف .
لا ترفع حوضك عن الارض .
شد فقط الى الحد الذي تكون فيه مرتاحا .

شد اوتار الركبة في وضعية الوقوف .
يشد ويطول عضلات اوتار الركبة .

وضعية البدء: قف باستقامة وارفع احدى ساقيك على شيء ثابت مثل العتبة. حافظ على ساقك تلك مستقيمة واصابع قدمك باتجاه الامام .

التمرين : انحن للامام مع المحافظة على استقامة العمود الفقري. اثبت لمدة 20-30 ثانية مع اخذ نفس عميق .

كرر مرتين او ثلاثة لكل ساق .

نصائح :

شد فقط للحد الذي تكون فيه مرتاحا .
لا يجب ان يتقوس اسفل ظهرك ابدا اثناء التمرين .
البديل الطبيعي في علاج الام الظهر .

تمرين تمديد العضلة الالوية العميق في وضعية الاستلقاء
يشد ويطول العضلة الكمثرية (من عضلات الالية)

وضعية البدء : استلق على ظهرك، ضع وسادة صغيرة مسطحة او كتاب تحت راسك , اثن ساقك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الايسر .

التمرين : امسك فخذك الايسر من الخلف واسحبه باتجاهك , ابق عجزك على الارض ووركك مستقيم خلال التمرين , يجب ان تشعر ببعض الشد في ردفك الايمن , اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية مع اخذ نفس عميق .

كرر مرتين او ثلاث .

نصائح :

استعمل منشفة حول الفخذ ان لم تستطع الاحاطة او الامساك به .
لا ترفع عجزك عن الارض
ابق حوضك مستقيم .